Pranayama - öndunaræfingar

Flestir eru með of grunnan andardrátt og anda því að sér of litlu súrefni. Skortur á
súrefni í heilanum getur ollið mörgum heilsukvillum og er grunnur andardráttur oft
afleiðing mikillar streitu og mikils álags. Þú getur til dæmis minnkað streitu, kvíða,
vöðvaspennu og höfuðverk til muna með því að vera meðvitaðari um öndunina og gera öndunaræfingar.

 

​​Hugurinn er mjög tengdur önduninni og stjórnast andardrátturinn því oftast af hugarástandi okkar. Þegar hugurinn er órólegur verður öndunin grynnri og hraðari, til dæmis er streita orsakavaldur þess. Með því að stunda pranayama öndunaræfingar látum við ekki lengur hugann hafa áhrif á öndunina heldur látum við öndunina hafa áhrif á hugann, hugurinn róast og við náum betri stjórn. Það minnkar kvíða og ýmis vandamál. 

Pranayama þýðir að hafa stjórn á andardrættinum og slíkar öndunaræfingar geta þjálfað þig í að anda hægar og dýpra. Þú getur dregið úr öndunarhraða þínum frá um það bil 15 andardráttum á mínútu í 5-6 andardrætti á mínútu. Hægari og dýpri öndun getur lækkað blóðþrýstinginn, slakað á spennu í líkamanum og róað taugarnar. Eykur einnig blóðflæðið, bætir hjartaheilsu og meltingarkerfið. Með pranayama æfingum fá allir hlutar líkamans meira súrefni, eiturefni hreinsast út úr líkamanum, ónæmiskerfið styrkist og kemur því í veg fyrir ýmsa sjúkdóma. Öndunaræfingarnar hafa einnig mikil andleg áhrif, þær geta til dæmis hjálpað mikið til við þunglyndi, kvíða, þolinmæði, hroka og fleira. Þær bæta svefn, minni, einbeitingu og veita innri frið.
Best er að gera pranayama á fastandi maga og sitjandi með beint bak
(1).

Til eru margar tegundir af pranayama öndunaræfingum og hafa þær allar mismunandi áhrif á líkamann.

 

1. Nadi Shodhana (Alternate Nostril breathing):

Sittu í þægilegri stöðu með bakið beint og lokuð augun. Lokaðu hægri nösinni með þumlinum, andaðu inn um vinstri nösina, lokaðu henni síðan með litla putta og andaðu út um hægri nösina. Á næstu innöndun andarðu inn um hægri nösina og út um vinstri. Þetta er ein umferð og þú endurtekur þetta þrisvar til fimm sinnum. Alltaf að byrja og enda á vinstri nös. Hægt er að gera fleiri útfærslur þar sem andað er taktfast og önduninni haldið inni í ákveðin tíma. 

Þessi öndunaræfing er sögð samstilla heilahvelin. Lækka hjartsláttartíðni, draga úr streitu, kvíða, kemur jafnvægi á Nadis og fleira
(2).

 

 

2. Ujjayi breath (haföndun):

Sittu í þægilegri stöðu með bakið beint og lokuð augun. Lokaðu munninum og byrjaðu að anda inn og út um nefið, fyrir byrjendur er gott að hafa opinn munninn fyrst til að venjast æfingunni.
Taktu djúpan anda og andaðu síðan hægt út á meðan þú dregur saman hálsvöðvana. Ímyndaðu þér að þú sért að gera móðu á spegil, öndunin á að líkjast hafhljóði. Þegar þú hefur náð tökum á þessari öndun þegar þú andar út prófaðu þá að nota sömu aðferð á næstu innöndun. 
Endurtaktu þessa öndun í nokkrar mínútur.

 

 Þessi öndunaræfing eykur súrefnismagnið í blóðinu, hitar upp líkamann, léttir á spennu, kemur reglu á blóðþrýstinginn, eykur sjálfsvitund og fleira (3).

3. Breath of fire (eldöndun):

Sittu í þægilegri stöðu með bakið beint og lokuð augun. Taktu góða og djúpa innöndun þannig að þindin fer út, á næstu útöndun dregurðu þindinni síðan kröftuglega inn. Þetta er gert á góðum og jöfnum hraða, byrjendur ættu að byrja á 60 andardráttum á mínútu og byggja upp í meira en 100 andardrætti á mínútu.

Þessi öndunaræfing vekur upp hugann, eykur lífsorkuna í líkamanum, gerir blóðið súrefnisríkara, endurnýjar frumur líkamans og fjarlægir eiturefni. Eykur einnig lungna getu, styrkir ónæmiskerfið, hreinsar nefið og fjarlægir umfram slím (4).

1. Heimild

2. Heimild 

3. Heimild

4. Heimild

Jóga og hreyfing

Anna Lind Fells Snorradóttir

Líkami og heilsa ehf