Uppspretta vítamína á hráfæði
 

Vítamín og steinefni eru lífsnauðsynleg fyrir líkama okkar til að viðhalda góðri heilsu. Það getur verið erfitt að fylgja 100% hráfæði og gera það vel en það þarf ekki að vera það. Við þurfum aðeins að vera fullviss um hvar hægt er að fá öll vítamínin og steinefnin sem líkaminn þarf, vera meðvituð um réttu uppsprettuna.

​D3 vitamin - Ef við fáum um það bil 30 mínútur af sólarljósi daglega þá ættum við að hafa nóg af D3 vítamíni í líkama okkar. Sveppir eru nánast eina uppsprettan af D vítamíni sem fyrirfinnst í jurtaríkinu, aftur á móti inniheldur það D2 vítamín en ekki D3. Þannig ef þið umgangist ekki mikla sól þá mæli ég með að þið takið inn D3 vítamín í töfluformi.

B12 vítamín - Þetta vítamín kemur frá jarðveginum og er það ástæða þess af hverju B12 er fundið í mörgum dýrum, þar sem þau borða grasið úr jarðveginum. Þannig ef þið eruð að borða lífrænt og ferskt grænmeti beint úr moldinni þá ættuð þið að fá B12 vítamín. Oftast er B12 einnig í klórella og er því hægt að fá eina tsk af klórella daglega til að mæta B12 þörfum líkamans. 

 Ef ekki, þá mæli ég með að taka inn B12 vítamín í töfluformi til vonar og vara.

Kalk - Það er mikið af góðum kalkuppsprettum á hráfæði.
Kelp núðlur: 120 grömm af kelp núðum veita um það bil 15% af ráðlegum dagskammti (RDS) af kalki fyrir fullorðna.
Kókoshnetur: Meðalstór kókoshneta gefur um það bil 10-17% af RDS af kalki.
Grænt laufgað grænmeti: Til dæmis inniheldur einn bolli af túnfífil um 10% af RDS af kalki og einn bolli af káli inniheldur 9%. Spínat, grænkál og fleira eru einnig rík af kalki.
Ávextir: Appelsínur veita um það bil 5% af ráðlegum dagskammti af kalki á meðan sítróna og meðalstórt papaya veita um 7%.
Hnetur, fræ og baunir: Tvær matskeiðar af sesamfræjum innihalda um 18% af RDS af kalki og ein únsa af chia fræjum (28 gr.) veita 18%.  Möndlur eru einnig ríkar af kalki, ¼ bolli af möndlur gefa 9% af ráðlegum dagskammti af kalki og hálfur bolli af kjúklingabaunum veita um 11%.

​

Járn - Grænmetisætur og þeir sem eru vegan þurfa að innbyrða meira járn heldur en kjötætur vegna þess að uppspretta járns úr jurtaríkinu er ekki eins aðgengileg. Karlmenn sem eru vegan eða grænmetisætur, einnig konur sem eru búnar á breytingaskeiðinu, ættu að fá um 14 milligrömm (mg) af járni daglega. Hins vegar konur sem eru grænmetisætur og ekki byrjaðar á breytingarskeiðinu ættu að innbyrða um 33 mg af járni daglega.
Söl: Í hverjum skammti af söl eru um það bil 2 mg af járni sem er 25% af RDA af járni hjá karlmönnum (14% af RDA hjá þeim karlmönnum sem eru grænmetisætur), og 11% af RDA af járni hjá þeim konum sem ekki eru byrjaðar á breytingarskeiðinu (6% hjá þeim konum sem eru grænmetisætur og ekki byrjaðar á breytingarskeiðinu). 
Grænt laufgað grænmeti: Einn haus af romain salati inniheldur 6,1 milligrömm af járni og einn haus af grænkáli gefur 3,1 mg. Steinselja er einnig rík af járni, einn bolli inniheldur um 3,7 mg af járni.
Hnetur og fræ: Ein matskeið af sesamfræjum gefa um það bil 1,3 mg af járni og 1/2 bolli af sólblómafræjum innihalda 3,6 mg.
Hrátt kakaduft (e. raw cacao): Kakóduft er ríkasta uppspretta járns sem fyrirfinnst í  plönturíkinu. 50 g af kakódufti inniheldur 23 mg af járni. Aftur á móti mæli ég ekki með að borða mikið af kakódufti þar sem það hefur stundum hamlandi áhrif á meltinguna, getur valdið hægðatregðu.

Omega 3 fitusýrur - Það eru til þrjár megintegundir af omega 3 fitusýrum, ALA, DHA og EPA. Sjávarþang og smáþörungar eru einu vegan uppspretturnar af DHA og EPA. Hins vegar getur ALA umbreyst yfir í EPA og DHA en aðeins að hluta til, þess vegna myndi ég mæla með að taka inn EPA/DHA í töfluformi. Aftur á móti er mjög auðvelt að fá nóg af ALA á hráfæði, það finnst í hörfræjum, chiafræjum, valhnetum, pekanhnetum, sjávarþangi og mörgu öðru.

 

Prótein - það er alls ekki erfitt að fá prótein á hráfæði. Til dæmis inniheldur einn chiagrautur sem ég  útbý mér oft um það bil 30 grömm af próteini. Grænmeti og ávextir eru einnig góð uppspretta próteins.
Grænt laufgað grænmeti: Tvær stórar lúkur af dökku laufguðu grænmeti innihalda um 14-20 grömm prótein.
Hnetur og fræ: Ein únsa af chiafræjum (28 gr.) inniheldur 4,4 grömm af próteini og ½ bolli af sólblómafræjum gefa um það bil 14,6 grömm. Tvær matskeiðar af hamp próteindufti inniheldur í kringum 13-15 grömm prótein og tvær matskeiðar af mulnum hörfræjum gefa um 4 grömm.  Einnig veitir ein únsa af kasjúhnetum 5 grömm af próteini.

Gott er að nota eina skeið af hráfæðis plöntupróteini í smoothie, rísmjólk eða hvað sem er. Ég mæli með þessu próteini þar sem það inniheldur allar 18 nauðsynlegustu amínósýrurnar.