Bólgur og mataræði

Hvað veldur bólgum í líkamanum?

Langvarandi bólgur í líkamanum eru grunnorsök eða uppspretta nánast allra krónískra sjúkdóma. Bólgur eru lífsnauðsynlegar en ef þær verða of miklar eða krónískar þá fara þær að hafa slæm áhrif á líkamann, valda vöðvabólgum, hausverk, sjúkdómum og jafnvel krabbameinum.

Bólgur eru hluti af ónæmissvörun líkamans, þær eru fyrstu viðbrögð líkamans við áras. Þær myndast til dæmis þegar við fáum beinbrot, bakteríur, vírus, eða sjúkdóma. Sem varnarviðbragð myndar ónæmiskerfið bólgur í líkamanum sem eru til staðar þangað til líkaminn heilast.  

Langvarandi bólgur í líkamanum hafa hins vegar alltaf slæm áhrif á líkamann og geta valdið ýmsum heilsufarskvillum (1).

FÆÐA SEM VELDUR BÓLGUM Í LÍKAMANUM:

  

Sykur:
Viðbættur sykur veldur bólgum í líkamanum og ýmsum heilsufarsvandamálum, líkt og sykursýki 2, offitu, súrum líkama, liðagigt, hjartaveiki, nýrnabilun, lifrabilun, veikara ónæmiskerfi og svo mætti lengi telja. Sykur kemur meðal annars í veg fyrir að hvítu blóðkornin eyði eiturefnum úr líkamanum sem leiðir til bólgumyndunar. Mælt er með að einstaklingar neyti í mesta lagi um 6 tsk (24g) af viðbættum sykri á dag en meðalneysla einstaklinga í heiminum er um 23 tsk (92g) á dag. Sykur í miklu magni finnst meðal annars í smákökum, kexi, nammi, kökum, sósum, dressingum, brauðmeti, og jafnvel ávaxtasöfum.

Transfita:
Transfita er mjög óholl og veldur bólgumyndun í líkamanum. Hún finnst til dæmis í skyndibitamat og öðrum steiktum mat líkt og frönskum kartöflum, snakki, smákökum, kexi, kleinuhringjum, smjörlíki, kleinum og fleira.

Omega 6:
Ómega fitusýrur eru líkamanum nauðsynlegar en rannsóknir hafa leitt í ljós að of mikið magn af omega-6 fitusýrum í líkamanum á móti omega-3 fitusýrum geta haft í för með sér óhóflega bólgumyndun. Omega 6 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir eðlilegan vöxt og starfsemi líkamans en líkaminn þarf heilbrigt jafnvægi milli omega-6 og omega-3 fitusýra. Omega-3 dregur úr bólgum í líkamanum á meðan omega-6 leiðir til bólgumyndunar. Fæði Vesturlandabúa inniheldur í flestum tilfellum of hátt hlutfall omega-6 samanborið við omega-3, flestir fá of lítið af omega-3 fitusýrum. Hlutfallið í dag er um 15:1 til 30:1 hjá Vesturlandabúum. Í rauninni telja sérfræðingar að hlutfall omega-6 á móti omega-3 ætti að vera á bilinu 3:1 til 1:1.

 

Stór ástæða fyrir þessari neyslu á omega-6 fitusýrum er aukin neysla á unnum mat, til dæmis ýmsum jurtaolíum. Þær eru mest notaðar á skyndibitastöðum og í tilbúnum mat þar sem þær eru frekar ódýr kostur, slíkar olíur eru til dæmis sojaolía, sólblómaolía, þistilolía (safflower oil), maísolía og þrúgukjarnaolíu (grapeseed oil). Önnur matvæli sem innihalda einnig of mikið af omega-6 fitusýrum eru til dæmis unnar kjötvörur eins og pylsur, pepperoni, skinka, spægipylsa og önnur álegg. Einnig kex, kökur, kartöfluflögur, pítsa, smjörlíki og fleira (2). 


Einföld eða unnin kolvetni:
Einföld eða unnin kolvetni eru með háan sykurstuðul og valda því sveiflum á blóðsykri, rannsóknir sýna að slíkar sveiflur geta stuðlað að mikilli bólgumyndun í líkamanum. Einföld kolvetni finnast til dæmis í hveiti, brauði, pasta, kexi, hvítum hrísgrjónum, kartöflum, mörgum tegundum morgunkorna og ýmsum fleiri matvælum. Flókin kolvetni innihalda meira af trefjum og vítamínum og eru holl og nauðsynleg fyrir líkama okkar. Rannsóknir sýna að trefjar dragi úr bólguvirkni. Flókin eða holl kolvetni finnast til dæmis í heilum höfrum, kornvörum og ávöxtum.

MSG:
MSG er bragðbætandi aukaefni sem oftast er að finna í asískum mat og sojasósum, einnig í skyndibitamat, tilbúnum súpum, salatdressingum, sósum, kryddblöndum og ýmsum öðrum matvælum. MSG getur haft áhrif á bólgumyndun í líkamanum og getur einnig haft slæm áhrif á lifrina. 

Aspartam:
Aspartam er gervi sætuefni sem er notað í staðinn fyrir sykur í ýmsum matvælum, til dæmis pepsí max og diet kók. Rannsóknir hafa sýnt fram á það að hjá sumum einstaklingum getur ónæmiskerfi líkamans brugðist við þessu óþekkta efni með því að ráðast á það og við það myndast bólgur í líkamanum ().

  

FÆÐA SEM DREGUR ÚR BÓLGUM Í LÍKAMANUM 

Omega-3 fitusýrur: 
Ef við fáum svipað hlutfall af omega-6 á móti omega-3, eða um 3:1 til 1:1, og omega-3 fitusýru hlutfallið í líkama okkar er hátt þá dregur það úr bólgum í líkamanum. Sjávarþang inniheldur mikið af omega-3, einnig hörfræolía, hörfræ, chiafræ, valhnetur, hampfræ, fiskur (sérstaklega lax og makríll), og lýsi. 

Einómettaðar fitusýrur:
Einómettaðar fitusýrur, allra helst oleic sýra, dregur úr bólgumyndun. Olíur sem eru ríkar af þessari fitusýru eru til dæmis ólífuolía, canola olía og repjuolía. Einnig innihalda mörg fræ og hnetur oleic sýru.

Grænmeti og ávextir:
Innihalda karóten og flavanoíð sem hafa sýnt fram á að minnka bólgur í líkamanum. Karóten eru efni sem aðallega finnast í jurtaríkinu. Grænmeti og ávextir eru aðaluppspretta karótena í fæðu og karóten gefa þeim fallega litinn sinn.

Flavanoíð eru andoxunarefni og má til dæmis finna í grænmeti og ávöxtum. Þau hafa einnig mjög góð andoxunaráhrif á líkama okkar. Öll ber, þar á meðal bláber, hindber og brómber, eru mjög rík af flavanoíð sem hefur bólgueyðandi áhrif. Grænmeti, sérstaklega grænt laufgað grænmeti líkt og grænkál, spínat, Swiss Chard og klettasalat eru mjög rík af flavanoíð sem vernda einnig frumuheilsu líkamans (4).


Túrmerik:
Öfluga efnið í túrmerik, gefur því skærgula litinn, nefnist curcumin. Curcumin dregur vel úr bólgumyndun í líkamanum og hefur mikið verið rannsakað þar sem talið er að það geti komið í veg fyrir ýmsa sjúkdóma, líkt og krabbamein, hjartasjúkdóma, liðagigt, og Alzheimer. Að blanda saman túrmerik og svörtum pipar á að auka upptöku curcumin í líkamanum. 

Engifer:
Það hjálpar til að koma í veg fyrir bólgur í líkamanum með því að hægja á eða stöðva framleiðslu líkamans á cytokín, prótein sem stuðlar að langvarandi bólgum. Engifer er einnig mikið notað við uppþembu, meltingartruflunum, ógleði og rannsóknir sýna að hann getur einnig hjálpað til að jafna blóðsykursgildi líkamans (5).

Eplaedik:
Eplaedik er súrt en gerir það að verkum að líkaminn verður basískur, sem er jákvætt. Flestir eru með of súran líkama og því getur eplaedik hjálpað. Eplaedik inniheldur einnig pólýfenól, öflugt andoxunarefni. Sýrugildið í eplaediki hjálpar til að koma í veg fyrir að blóðið verði of súrt og eplaedik örvar framleiðslu magasýra sem er nauðsynlegt fyrir góða meltingu. Það hjálpar því mikið til við að koma í veg fyrir bólgumyndanir í líkamanum. Ef þér finnst bragðið af eplaediki vont þá er gott að þynna það með vatni eða smá eplasafa. 1 msk af eplaediki út í einn bolla af vatni eða út í 1/2 bolla af vatni og 1/2 bolla af eplasafa, eplasafinn deyfir bragðið (6).

Jóga og hreyfing

Anna Lind Fells Snorradóttir

Líkami og heilsa ehf